Self-management

Consegue cumprir uma promessa?

senhora

Uma promessa feita a si próprio. Consegue? Pessoalmente, já perdi a conta à quantidade de vezes que prometi a mim mesma passar a comer menos chocolate, a comer mais vegetais, a ir mais ao ginásio, a ser mais organizada. Quantas vezes já tentou mentalizar-se de que tem de parar de chegar atrasado a sítios? Ou de que tem de parar de roer as unhas? E aquele relatório no seu trabalho que só é terminado mesmo em cima do prazo, ainda que isso o deixe com os nervos em franja e que repita sempre mentalmente “para a próxima faço tudo com mais tempo”? Se sabemos que é pior para nós, que devíamos fazer diferente, por que motivo adiamos sempre para o último momento – e por que motivo falhamos tanto no que toca a manter as nossas resoluções? No fundo, é tudo uma questão de ganhos imediatos. Tudo bem que ganharia em terminar o relatório dois dias antes do prazo de entrega – evitaria a camada de nervos que apanha e, provavelmente, como poderia fazê-lo e revê-lo com mais calma, também faria um melhor trabalho. Mas a verdade é que, naquele momento em que adia, não tem de confrontar-se com a chatice que é fazer o relatório, sabe que ainda tem 4 dias para terminá-lo e vai acabar por fazê-lo, mesmo que à pressa – e até está a dar a sua série preferida na televisão. Naquele momento, ganha mais em adiar mais um bocadinho. Tal como no momento em que aquele pastel de nata se cruza no seu caminho ganha mais em comê-lo do que em dispensá-lo – ainda que saiba perfeitamente que não comê-lo significaria mais saúde, menos distância dos quilos que quer perder e menos peso na consciência. Mas isto são tudo consequências futuras – e o pastel de nata está mesmo ali. Atém das consequências imediatas do nosso comportamento (lambuzar-se com o pastel de nata), a probabilidade e o timing das consequências do mesmo também são fatores que influenciam a probabilidade de o nosso comportamento acontecer (se não o comer, vai notar resultados imediatos na balança? Tem um efeito benéfico imediato e notório no seu organismo não comer o pastel de nata? Se ficar com peso na consciência, não pode anulá-lo com uma ida ao ginásio?). Todas estas questões e o porquê de sermos profissionais a adiar e a contornar regras remetem para um tema que será abordado noutro artigo – comportamento regulado por regras. Para já, damos-lhe estratégias para cumprir todas as promessas que faz a si próprio, e mais; todas as que o seu filho, por exemplo, lhe faz e não cumpre. Estas estratégias baseiam-se em self-management[1]. Este conceito remete para algo tão simples que, muito provavelmente, já o fez. Já alguma vez deixou uma nota a si próprio para não se esquecer de algo no dia seguinte? Já deixou o guarda-chuva pendurado na maçaneta da porta para não se esquecer de levá-lo? Já se recompensou com uma refeição excessiva ao fim de alguns dias de dieta? Então já geriu o seu próprio comportamento. Self-management é só isto – a utilização de certos comportamentos, passando maioritariamente por si, para atingir outros comportamentos desejados. Uma estratégia frequentemente utilizada para atingir este fim é a automonitorização, que tem como objetivo saber exatamente se o seu comportamento está a evoluir no sentido desejado. Passa simplesmente por registar as ocorrências e/ou as não ocorrências do comportamento que está a monitorizar. Experimente então o seguinte:

  • Escolha um reforço – algo que vai ganhar por cumprir com o que quer cumprir. Tem de ser algo com um valor substancial para si. Passe uma série de cheques de 50€ em nome de uma instituição de caridade e entregue-os a um amigo, que ficará responsável por enviar semanalmente os cheques para a instituição caso não cumpra com o prometido. Está bem na vida e 50€ a menos a cada semana não lhe fazem mossa? Bom para si – passe cheques de 100€. Caso cumpra com o lapisprometido, o cheque é-lhe devolvido a si. Ou então decida que ao fim de 6 dias sem comer bolos nem chocolates pode comer uma fatia de bolo de chocolate. Ou dê a um amigo várias notas de 20€ e combinem que ele lhe devolve uma a cada página do tal relatório que lhe enviar feita. Cabe-lhe mesmo a si perceber o que tem valor ao ponto de competir com o ganho imediato de realizar (ou não) o comportamento. Trocaria esse ganho pelo quê?
  • Decida como vai monitorizar o seu comportamento – o registo deve ser simples e rápido. Pode simplesmente desenhar um retângulo horizontal e dividi-lo em quadrados – tantos quanto necessário para atingir o reforço – e fazer um “visto” em cada quadrado sempre que cumprir com o esperado, e uma cruz sempre que falhar. E não faça batota, caso contrário vai ter mais um peso na consciência, em vez de ter menos um.
  • Divida o seu objetivo final em vários pequenos objetivos – lembre-se da importância que tem ganhar de imediato alguma coisa com o que fez, em vez de apenas ganhar uma consciência mais tranquila no final, uma saúde melhor que não sabe quando vai chegar, dois quilos a menos na balança daqui a um mês. Divida o tal relatório em partes e vá fazendo uma a cada dia; corte no açúcar até que isso seja mais fácil para si – e depois corte nos fritos; recompense-se por fumar apenas 5 cigarros por dia, e depois 3, e depois nenhum. Queremos objetivos a curto prazo e mais fáceis de atingir do que os objetivos a longo prazo.
  • Envolva alguém que lhe é próximo – ter o feedback positivo de uma pessoa de quem gostamos é naturalmente reforçante para nós. Faça um gráfico no qual acrescenta diariamente os minutos de exercício físico que fez, e mostre-o a alguém no dia seguinte.
  •  Utilize pistas visuais. Deixe o saco do ginásio preparado à porta de casa, cole a fotografia de um corpo escultural na porta do frigorífico – o que funcionar consigo.
  • Se o reforço apenas não for suficiente, puna-se por não ter cumprido com o pretendido. Faça 50 agachamentos por cada dia da semana em que não fez exercício. Faça 1h de exercício extra por cada deslize cometido na dieta. Ponha o seu filho a copiar dois textos inteiros por cada dia em que não fez o trabalho de casa sem ter de relembrá-lo/pedir-lhe/implorar/ameaçá-lo – sim, também pode usar self-management com o seu filho; no momento em que ele perceber que os “vistos” lhe dão algo bastante satisfatório no final da semana, vai querer marcá-los todos os dias. E sim, é claro que ele devia fazer os trabalhos de casa independentemente de ganhar algo com isso ou não, mas sejamos sinceros – você também não devia parar de fumar ou de roer as unhas? Quando as contingências naturais não funcionam (o “eu sei que devia, mas…”), manipule o ambiente de forma a que haja contingências que funcionem. Não tenha medo, as consequências que escolher podem (e devem) tornar-se gradualmente mais naturais.

Agora qurelogioe tem algumas estratégias, vá em frente – automonitorize-se, ensine o seu companheiro a automonitorizar-se, ensine o seu filho a automonitorizar-se. Use estas estratégias para quebrar maus hábitos e construir bons ou aumentar bons hábitos já existentes. Acima de tudo, divirta-se a ver o seu comportamento mudar no sentido que pretende!

Catarina Carrapiço, Ms, BCBA
Psicóloga Clínica e Analista Comportamental

 [1] Este conceito não foi traduzido por não existir uma expressão equivalente em português que seja fiável o suficiente no que respeita a transmitir a mensagem de que o comportamento regulado pelo próprio não deixa de ser comportamento, influenciado por fatores externos que podem ser diretamente manipulados.

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